Sportas

Aerobika - grakštumo, sveikatos ir geros nuotaikos šaltinis

Atraskite iš naujo aerobikos treniruotes, kurias mėgsta tiek jaunos, tiek vyresnio amžiaus moterys. Aerobikos treniruotėse per 1 val. "sudega" 400-450 kcal.

Pirmosios aerobikos treniruotės atsirado XX a. pabaigoje Amerikoje ir į Lietuvą atkeliavo būtent iš ten, iš pradžių jos buvo gana intensyvios, su daug šuoliukų. Terminas "aerobika" bei sveikatingumo užsiėmimai šokių pagrindu atsirado JAV apie 1960 metus. Aerobinės treniruotės (šokių pagrindu) turėjo didelį pasisekimą. Buvo kuriamos treniruočių progrmos, rašomos knygos, leidžiamos vaizdajuostės, steigiami vis nauji sporto klubai.

 Dabar aerobika laikoma viena populiariausių sporto šakų, kuri draugėn suburia ne tik sportuojančias moteris, bet ir vyrus. Per aerobikos treniruotes sustiprėja raumenys, mažėja kūno svoris (1-2 kg per mėnesį). Didesni svorio pokyčiai pastebimi maždaug po metų. Tačiau daugelis klaidingai mano, kad pasportavę porą mėnesių atsikratys visų nepageidaujamų kilogramų. Tai netiesa. Lankant aerobikos treniruotes, svoris krinta labai iš lėto, dažnai ne iš karto, tačiau stabiliai. Aišku, nereikėtų pamiršti to fakto, kad aerobikos (kaip ir bet kurio kito sporto) treniruočių efektyvumas priklauso nuo jų dažnio, intensyvumo, trukmės. Paprastai treniruotė trunka 1 val., o per savaitę aerobikos salėje reikėtų apsilankyti 3-4 kartus. Be to aerobikos treniruočių efektyvumui įtakos turi ir mityba. Jeigu jūs per trumpą laiko tarpą tikitės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tai maždaug 70 proc. visų jūsų pastangų turėtų sudaryti tinkama mityba. Juk lieknėjama ne nuo sporto, o nuo suvalgyto maisto kiekio ir kalorijų. Prieš treniruotę nerekomenduojama valgyti likus maždaug valandai-pusantros. Aišku, kiekvienas šį patarimą turėtų įvertinti atsižvelgdamas į savo medžiagų apykaitą ir tai, ką valgo.

Aerobikos užsiėmimų metu mažėja arterinis kraujo spaudimas, stiprėja širdies bei kraujagyslių veikla, gerėja gliukozės apykaita, didėja kaulų tankis. Taip pat atsikratoma streso, labiau pasitikima savimi. O ką jau kalbėti apie pagražėjusią laikyseną ir dėl to pasitaisusią nuotaiką!

Aerobika nestovi vietoje, ji žengia su laiku pirmyn. Atsiranda vis naujos aerobikos rūšys:

• Klasikinė aerobika - mažo ar vidutinio intensyvumo riebalų deginimo trenruotės. Atliekami įvairūs pratimai, nėra arba labai nedaug šuoliukų.
• Stepas - treniruočių metu naudojamos STEP platformos. Labiausiai apkraunami kojos šlaunų, blauzdų raumenys.
• Kūno dizainas arba raumenų tonizavimo treniruotės - jų metu naudojamos įvairios priemonės: svareliai, lazdos, kamuoliai, gumos ir t.t. Pratimai atliekami gulint, sėdint, atsiklaupus ant kilimėlio.
• LATINA aerobika - tai treniruotė, kurioje klasikinės aerobikos judesiai derinami su Lotinų Amerikos šokių elementais.
• Kikboksas - tai treniruotės, skirtos labiau pažengusiems ir fiziškai geriau pasirengusiems žmonėms. Jos gana sudėtingos, turi Rytų kovų, bokso elementų. Atliekami staigūs judesiai kojomis, rankomis.
• Pampas - tai gana intensyvios jėgos treniruotės. Naudojamas specialus inventorius: štangutės ir pan. Šias treniruotes mėgsta ir vyrai.

 Aerobikos treneriai prieš priimdami naują narį į grupę, būtinai turėtų atsižvelgti į jo amžių, sveikatos būklę bei fizinę parengtį, nes dažnai žmonės paprasčiausiai "pataiko" ne ten, kur turėtų, t.y. pasirenka ne tą aerobikos rūšį.

Mankšta su kamuoliais

Artėja vasara - bikinių sezonas. Tad pats laikas susirūpinti savo kūnu. Staigiai numesti svorio jums nepatars nė vienas specialistas - tai kenkia sveikatai ir grožiui. Laikantis mažo kaloringumo dietų numesti kilogramai grįžta dvigubai, be to, sparčiai sulieknėjus suglemba ir neestetiškai atrodo oda. Tad norint sulieknėti ir vasarą (ir ne tik vasarą) atrodyti gražiai - reikia judėti.

Vienas iš tokių būdų - mankšta su kamuoliais (fitnes kamuoliai). Ši mankšta sparčiai populiarėja, nes yra ne tik naudinga, bet ir įdomi bei smagi. Tai palyginus naujas fitneso būdas. Pirmiausiai kamuoliai buvo sėkmingai panaudoti Šveicarijoje gydant žmones nuo cerebralinio paralyžiaus. Ir tik 80-jų metų gale kamuoliai pasirodė sporto salėse.

Kamuolys - universalus treniruoklis visoms raumenų grupėms, puikiai tinka lankstumo ugdymui, laikysenos korekcijai, nuima "sunkumą" nuo nugaros. Kadangi apie 80% suaugusių planetos gyventojų turi problemų su stuburu, tai mankšta su kamuoliais pirmiausia ir rekomenduojama šiems 80-čiai procentų. Šių treniruočių metu atliekami pratimai:

• labai naudingi turintiems stuburo problemų;
• treniruoja viso kūno raumenis;
• labai efektyviai degina kalorijas (daugiau negu bet kurios kitos jėgos trenituotės);
• efektyviai sriprina širdies raumenį, padeda normalizuoti kraujo spaudimą;
• mažina veninį sąstovį kojose, taigi teigiamai veikia kraujotaką;
• tausoja kojų sąnarius;
• padeda formuoti teisingą kūno laikyseną vaikams, o suaugusiems - ją ištaisyti;
• skatina teigiamas emocijas.

 Kamuoliai būna trijų diametrų. Kamuolį turite pasirinkti priklausomai nuo jūsų ūgio:

             Kamuolio diametras                                  Jūsų ūgis

• 55 cm                                                   156-165 cm
• 65 cm                                                   166-178 cm
• 75 cm                                                   daugiau nei 178 cm

Jūsų svoris neturi reikšmės kamuolio pasirinkimui, nes kamuolys išlaiko iki 150 kg, nors pats sveria tik 450-500g.

Kamuoliai gali būti naudojami savarankiškai treniruotei, arba kaip papildomas įrankis bet kokiai kitai treniruotei: kalanetikai, pilates, aerobikai ir kt.

Atminkite! Ant kamuolio būtina sėdėti idealiai tiesia nugara!                                                

     Bodyflex programa - būdas sulieknėti

"Savo riebalus aš sudeginau remdamasi liekninamojo kvėpavimo ("Bodyflex") programa. Programos paslaptis - specialus kvėpavimas, derinamas su tempimo pratimais", - sako šios sistemos pradininkė Lietuvoje ir aktyvi jos propaguotoja Tatjana Čiunichina.

Kas yra "bodyflex"? Šią tempimo mankštos ir kvėpavimo pratimų derinimo programą sukūrė Greer Childers iš JAV. Kai ji 1999 m. išleido knygą apie šią sistemą ir pradėjo aktyviai reklamuoti, moteriai buvo 54 metai. Nebejauno amžiaus trijų vaikų motina - galima tikėtis išvysti nuo gyvenimo pavargusią ponią, "nešiojančią" net ne kelis, o keliasdešimt papildomų kilogramų. Tačiau tik jau ne G. Childers. Kai Amerika išvydo "Bodyflex" informacinius reklaminius filmukus, visus sužavėjo smulkutę fėją primenanti grakšti šviesiaplaukė moteris. Figūra, kurios galėtų pavydėti dvidešimtmetė, nors prieš tai, ši moteris ilgus metus nesėkmingai kovojo su anstvoriu. Galbūt todėl ši programa iš karto sulaukė daugybės gerbėjų ir pasekėjų. Žinoma, buvo ir daug kritikos bei skeptikų išpuolių, nes tikrai sunku patikėti, kad vien specialus kvėpavimas ir keli visai paprastučiai pratimai, užimantys keliasdešimt minučių per dieną, gali padaryti tokius stebuklus. Tačiau įvairiuose interneto forumuose galima rasti daugybę liudijimų žmonių, kuriems ši programa davė beveik stebuklingų rezultatų.

Tai kaip vis dėlto veikia tas "bodyflex"? Pirmiausia ši programa skiria dėmesį kūno apimties sumažinimui, be to, giliai kvėpuojant, organizmas geriau aprūpinamas deguonimi, o tai padeda sergant chroniška sloga, kvėpavimo takų ligomis, esant mažam kraujospūdžiui, nuolat jaučiant nuovargį. Taip pat šių pratimų privalumas - jie natūraliai mažina apetitą.

Kodėl liekninamojo kvėpavimo mankšta efektyvi? Tarkime, reikiamu momentu įtempiate pilvą. Smegenų centras siunčia kraują į pilvą. Atlikdami gilųjį aerobinį kvėpavimą ir kartu tempdami raumenis, galite sudeginti riebalų perteklių ant pilvo ir raumenis tonizuoti. Jei kvėpavimo pratimų neatliekate, darote tai, ką daro 99 proc. besitreniruojančiųjų - tik didinate apimtis, bet neatsikratote antsvorio. Taigi po gausybės pastangų besimankštinančiųjų pilvai vis auga ir kietėja, ir anaiptol netampa plokšti ir stangrūs, nes po riebalais taip mankštinantis auga raumenys. Atlikdami liekninamojo kvėpavimo pratimus pagerinsite medžiagų apykaitą, o pratimai leis jums deginti riebalus ir tonizuoti raumenis tose srityse, kuriose labiausiai reikia, - teigia "bodyflex" propaguotojai.

Programos kūrėjai ir platintojai žada, kad jau per 10 užsiėmimų galima netekti nuo 10 iki 40 cm kūno apimties (tai bendras sumažėjimas per visas "kritines" vietas - "bodyflex" programa siūlo stebėti ne kurios vienos vietos apimtį, bet bendrai pilvo, klubų, liemens, šlaunų apimties kitimą).

Taigi viskas atrodo labai gražu. Kai kas sako, jog per daug gražu, kad būtų tiesa. Jokių dietų, jokių alinančių pratimų (tiesa, pati Greer Childers pripažįsta, kad subalansuota dieta ir papildomas fizinis aktyvumas sustiprintų programos poveikį), pusvalandis per dieną ir jau po 10 dienų - apčiuopiamas rezultatas. Ar jūs papildysite skeptikų gretas, ar prisijungsite prie šalininkų, kurie dėkoja šiai programai už stebuklingai pasikeitusį savo gyvenimą? Tai priklauso tik nuo jūsų. Kaip liaudis sako, nepabandęs - nesužinosi.

      Kalanetika

     Anglijos karalienių gimnastika. Tai plastinė gimnastika, kurios pagrindas - tempimas ir statiški pratimai, suaktyvinantys giliuosius raumenis. Dėl šių dviejų gimnastikos elementų greitai pradeda lieknėti gilusis poodinis sluoksnis. Viena valanda užsiėmimų kalanetika lygi dešimčiai valandų užsiėmimų paprasta klasikine gimnastika.

    Ši įdomi kryptis yra baleto meno ir rytų jogų gimnastikos ryšys. Kalanetikos įsteigėja - buvusi balerina, amerikietė Kallan Piknei. Palikusi baletą ji išvyko į ilgą kelionę po Rytus ir, ilgai keliavusi po Himalajus ir Tibetą, aplankiusi Indiją ir Nepalą, nutarė sukurti savo nuosavą pratimų kompleksą, siejantį savyje baletinius ištempimus ir jogos pratimus. Tai šiuolaikinis stilius, kurio metu atsiradus sąnarių patempimo metu statiniam krūviui, pasiekiamas raumenų masės  maksimalus elastingumas be jo pokyčių. Riebalų masė nyksta, o raumenų - sustandėja, o tai labai svarbu norintiems numesti svorio. Skirtingai nuo šeipingo ir aerobikos, kur krūvis maksimalus visam organizmui, kalanetikoj išlaikomas pagrindinis principas - NEPAKENK. Be to, normalizuojasi ir padidėja medžiagų apykaita, figūra įgauna harmoningą , gamtos duotą formą be jokių apribojimų, būdingų įvairiems taip vadinamiems "sveikatingumo kompleksams" ir dietoms. Pakanka reguliarių užsiėmimų po vieną valandą du kartus per savaitę, be ypatingų maitinimosi apribojimų.

   Karalienės Elžbietos šeimyna, moteriška jos pusė, pasirinko kalanetiką, kaip priemonę bendram organizmo sveikatingumui. Įkūrėja Kallan Piknei pati užsiiminėjo su princesėmis.

   "Viena valanda užsiėmimų kalanetika lygi dešimčiai valandų užsiėmimų paprasta klasikine gimnastika" - šis tvirtinimas visiškai teisingas, be to, tai labai tausojanti sistema, tinkanti bet kokio amžiaus ir bet kokio sportinio pasiruošimo žmogui.

    Minus 10 metų, minus 10 kg - tai visiškai nauja metodo charakteristika. Nežiūrint į lengvą nuovargį po užsiėmimų sporto salėje, atsiranda lyg antras kvėpavimas, organizmas atveria sau naujas galimybes ir dirba su naujomis jėgomis.

            Šokis – judesio ir emocijos terapija

Šokio terapija atsirado gana neseniai – XXa. 6-8 dešimtmetyje JAV, vėliau Didžiojoje Britanijoje ir Vokietijoje. Jau nuo seniusių šamanų laikų šokis egzistuoja kaip nevaržomas judesys, padedantis pasiekti visišką atsipalaidavimą, transą. Kiekvienas šokis, judesys susijęs su žmogaus fizinės ir dvasinės įtampos atsipalaidavimu ir susitelkimu šokiui. Šis poveikis yra unikalus.

Fiziniame lygmenyje, šokio - judesio terapija leidžia tiksliai suvokti savo fizinį "aš", judesiais išreikšti nuotaikas, požiūrius, idėjas, atsipalaiduoti. Psichologinėje plotmėje terapija padeda pasąmonėje glūdinčius dalykus perkelti į sąmonės lygį. Skatinama laisva saviraiška judesiais, sukuriami būdai emocinei įtampai panaikinti, naujiems gebėjimams tobulinti. Socialinėje plotmėje šokio - judesio terapija leidžia užmegzti ir palaikyti naujus socialinius santykius. Tradiciškai ji padeda reikšti emocijas, šalinti psichologinę įtampą, gerinti būseną, atgauti jėgas. Šokio - judesio terapija suteikia galimybę norintiems tobulėti, patiriantiems kasdienį stresą ar turintiems problemų realizuojant bei išreiškiant save.

Ši terapijos forma taikoma ir sveikiesiems, norintiems tobulėti, ir turintiems emocinių, socialinių, fizinių ar psichinių problemų žmonėms. Šokio - judesio terapija puikiai tinka patiriantiems emocinių problemų ar paveiktiems streso, norintiems lavinti savo bendravimo įgūdžius, geriau suprasti save.

Šokio judesio terapijos užsiėmimai gali būti grupiniai (populiariausi) arba individualūs. Šokio - judesio terapijos metu dirbama su natūraliomis judesio formomis, būdingomis šokio menui: figūromis, ritmu, raumenų įtampa ir atpalaidavimu, kvėpavimu ir t.t. Derinami kvėpavimo pratimai, improvizacinis ir spontaniškas šokis, autentiški judesiai, vaizdiniai ir muzika. Gali būti naudojama meditacija, tempimo pratimai, kūno tyrimas, padedantis atrasti kūno energijos blokatorius.

Šokio - judesio terapijos užsiėmimai yra naudingesni už paprasčiausių šokių mokymo grupių, kurie taip pat siūlomi kaip puikus streso įveikimo būdas.