Nors kūno sudėjimą mes paveldime, visada savo figūrą galime padailinti reguliaria mankšta ir tinkama mityba. Nuolatinis mankštinimasis gerina fizinę būklę, daugelio vidaus organų ir raumenų veiklą. Geros fizinės formos žmogus ištveria kasdien patiriamą fizinį krūvį nepavargdamas, nepersitempdamas ir nepatirdamas dusulio, nejausdamas širdies plakimo, galvos svaigulio, skausmų ir nuovargio.

Tačiau retas kuris dirba aktyvų fizinį darbą, dažniausiai mes per mažai vaikštome, daugybę valandų praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio, televizoriaus. Dėl fizinio aktyvumo stygiaus mažėja ištvermė ir darbingumas, puola įvairios ligos.

Tačiau jei nusprendėte mankštintis, įvertinkite savo galimybes. Galbūt jums atrodys, kad tausodami save netobulėsite arba efektas bus labai menkas. Tačiau žinodami savo dabartines galimybes įsitikinsite, kad galima krūvį po truputį didinti, kad palengva stiprėjate. Reguliariai treniruojantis organizme pokyčiai vyksta kiekvieną dieną, tik jie tokie maži, kad jų pastebėti tiesiog neįmanoma. Tačiau jie "kaupiasi" ir tampa gerų rezultatų pamatu. Taigi jei norite dailios figūros, mankštinkitės kasdien, reguliariai, ritmingai. Tačiau jei jums per 35 metus ir norite mankštintis intensyviau, o ne tik greitai vaikščioti, pasitarkite su gydytoju ir išsitirkite širdies bei kraujagyslių būklę.

Iš naujo imdamiesi aktyvios fizinės veiklos turite suvokti keletą dalykų. Svarbiausia - pradėdami nepersistenkite. Sunkios pratybos tinka tik tinkamai pasirengusiems žmonėms. Dėl per didelio krūvio iš pradžių gali prasidėti depresija, jausite maudimą, skausmus, ir tie namalonūs pojučiai gali atbaidyti nuo treniruočių. Kiekviena veikla turi teikti malonumą. Susigrąžinti dailias kūno formas galima ir džiaugiantis treniruote. Gerėjant sportinei formai geriau pažinsite save, ir savo galimybes.

Pradėdami sportuoti iš pradžių stiprinkite blauzdas, pėdas ir čiurnas. Krūtinė ir rankos sustiprės darant atsispaudimus.
Pilvo raumenys, ko gero, patys svarbiausi, bet dažnai yra mažiausiai išlavinti. Išmokite stiprinti pilvo raumenis atlikdami kasdienius darbus, pavyzdžiui: žiūrėdami televizorių (gulėdami) "nupieškite" ištiestomis kojomis kelis ratus į vieną pusę ir į kitą; atsisėskite ant kėdės arčiau krašto, laikydamiesi rankomis sėdynės iš šonų, šiek tiek atsilošdami pakelkite sulenktas kojas; pasistenkite taip pasėdėti kuo ilgiau.
Pirštus, plaštakas, riešus ir dilbius nesunku sustiprinti gniaužant ranka kamuoliuką.

Hanteliai ar aerobika?

Darbas su svarsčiais sudegina daugiau kalorijų nei aerobikos pratimai ir atitinka bėgimą ristele ar dviračio pedalų mynimą vietoje. Jūsų kūnas, jums intensyviai dirbant su hanteliais, per minutę netenka nuo 8 iki 10 kalorijų, tuo tarpu greitai eidami ar mindami pedalus atsikratote tik 7 kalorijų per minutę, tvirtina JAV Kolorado valstijos universiteto mokslininkai, atlikę tokius matavimus, tirdami medžiagų apykaitos procesus po aerobikos užsiėmimų ir po pratimų su hanteliais. Po aerobikos medžiagų apykaitos procesas grįžta į pirmykštį lygį maždaug po valandos, papildomai sunaudodamas nuo 15 iki 50 kalorijų. O po pratimų su hanteliais medžiagų apykaitos lygis praėjus dviem valandoms po treniruočių buvo 12 proc. didesnis ir net kitą rytą jis buvo 7 proc. Organizmas "pasikrauna" 15 valandų intensyviai medžiagų apykaitai!

Ką tai reiškia? Kuo tvirtesni jūsų raumenys, tuo daugiau kalorijų per dieną sudeginate, kai bėgiojate, vaikštote ar paprasčiausiai sėdite prie darbo stalo. Todėl, kad raumenyse medžiagų apykaitos procesas 17 - 25 kartų aktyvesnis nei riebalų sankaupose. Tad, priaugdami kilogramą pusantro raumenų, jūs priverčiate savo kūną kasdien sudeginti 70 - 100 kalorijų papildomai. Ir tai šalia to, ko netenkate užsiėmimų metu.

Ką valgyti sportuojant?

Prieš Nesvarbu, kur ir kaip mankštinatės - sporto salėje ar namuose, patartina prieš treniruotę nevalgyti. Virškinimo metu kūnas apsunksta, sulėtėja, ir pratimai netenka tikslumo. Būtų idealu užkąsti iki mankštos likus valandai ar pusantros. Rinkitės ryžius, makaronus, duoną ar grūdus. Juose esantys angliavandeniai yra pagrindinis "kuras" raumenims.

Sportuojant Per treniruotę rekomenduojama nuolat gerti aplinkos temperatūros vandenį. Tai padeda išvalyti iš organizmo susikaupusius toksinus ir ypač pieno rūgštį, kuri susidaro raumenyse ir "atsako" už mėšlungį, traukulius krūvio metu. Jei mankšta tęsiasi ilgai, organizmas gali pritrūkti "degalų". Tokiu atveju energijos suteiks gėrimai su gliukoze.

Po Visada rankinėje nešiokitės javainių batonėlį. Iškart po mankštos jis padės numalšinti alkį ir sulaukti pietų. O šie turėtų būti praturtinti proteinais, tad valgykite mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį. Taip pat nepamirškite vaisių ir daržovių.

Tinkamiausias sportas dirbantiems sėdimą darbą

Banko darbuotojai, įvairių įstaigų tarnautojai, buhalteriai... Ko gero, didžioji dalis žmonijos visą darbo dieną praleidžia nepasikeldami nuo kėdės. O kuo tai gali baigtis, jei nė trupučio nejudėsime, visi žinome. Nuo sėdimo darbo labiausiai kenčia stuburas, ypač kaklo ir juosmens sritys, vargsta nugaros raumenys. Todėl į jūsų mankštą būtinai turi būti įtraukti pratimai minėtosioms raumenų grupėms. Pratimai su kamuoliu, pilates, kalanetika, bodyflex - tai pratimai kaip tik jums, jie atpalaiduoja ir tuo pačiu stiprina raumenis. Po sunkios darbo dienos vertėtų pasimankštinti nors keletą minučių. Nepamirškite ir apie kojas - joms taip pat reikia fizinio krūvio. Vaikščiokite sparčiu žingsniu, bėgiokite, važinėkite dviračiu, riedučiais, nepatingėkite kasdien atlikti pritūpimų. Pamatysite - išvarginta nuobodaus biuro interjero širdis tiesiog uždainuos!

Ar žinote, kad...

... kūno riebaliukai intensyviausiai tirpsta, kai pulsas yra apie 130 tvinksnių per minutę? Mankštinantis į organizmą patekęs deguonis veikia dviem etapais: pirmiausia iš riebalinių ląstelių "išlaisvina" riebalus ir tik po to juos, pasiekusius raumenis, sudegina. Jeigu mankšta nebus intensyvi, neprasidės net pirmasis etapas. Tačiau jeigu persistengsite ir sportuosit net dusdami, nevyks antrasis etapas. Viską darykite teisingai ir su protu.

Prieš pradedant...

Kuo konkrečiau suformuluosite tikslą, tuo lengviau bus jo siekti – gal jus kamuoja liga, kurią įveikti padės sportas, gal jūs turite viršsvorio, gal jums būtina priaugti svorio, gal norie ugdyti jėgą ir ištvermę.
Pradėkite sportuoti šiandien – pasirinkite mieliausią ir lengviausiai prieinamą sau fizinio aktyvumo būdą ir neatidėkite pirmos treniruotės pavasariui, pirmai kito mėnesio dienai ar „pirmadieniui“. Lengviausia pradėti sportuoti pasirinkus sporto klubą. Treneriai padės susigaudyti tarp įvairių aerobikos rūšių, sudarys programą darbui su treniruokliais, atsižvelgdami į jūsų fizinę būklę ir tikslus bei norus. Nesunku pradėti plaukioti arba bėgioti, bet jei plaukimas tinka beveik visiems, tai bėgiojimas turint nemažą viršsvorį gali pakenkti sąnariams arba būti per didelė apkrova širdžiai. Tokiu atveju, patariama pradėti nuo vaikščiojimo, palaipsniui spartinti tempą ir tik tada pereiti prie bėgiojimo. Galima rasti ir nestandartinių, itin įdomių bei daug džiaugsmo teikiančių fizinio aktyvumo būdų (žvilgtelėkite į nuorodas mūsų laisvalaikio skyrelyje).
Reguliarumas – viena svarbiausių sąlygų sportuojant, nepriklausomai nuo to ar jūs siekiate sportinio rezultato, ar norite pagražėti, ar sustiprinti sveikatą. Įrodyta, kad nereguliariai atliekami fiziniai pratimai apčiuopiamos naudos neduoda. Rekomenduojama sportuoti 3 – 5 kartus per savaitę, 20 – 60 minučių.
Nepersitempkite – visuomet geriau sportuoti prižiūrint specialistams, o jei sportuojate patys, stebėkite pulsą, niekad nepradėkite intensyviai sportuoti be apšilimo, nepamirškite atsipalaidavimo etapo. Širdies pulsas neturėtų viršyti skaičiaus, kurį gauname iš 220 atėmę savo metų skaičių (pvz.: 40) ir padauginę iš 70% (pavyzdžio atveju gauname 125 dūžius per minutę). Per didelis entuziazmas baigiasi pervargimu, raumenų ir sąnarių skausmais ir ... nebesportavimu.
Atsižvelkite į savo gyvenimo būdą – reikia įvertinti krūvį, kurį gaunate darbe ar laisvalaikio metu (žaisdami su draugais krepšinį, vedžiodami šunį, ar dirbdami sode).
Laikykitės tinkamos mitybos – tai reikšminga ne tik tuomet, kai kovojate su viršsvoriu. Sportuojant prarandame daug energijos, kurią kompensuoti reikia gerai subalansuotu pilnaverčiu maistu. Čia nepakeičiami ir svarbūs specialistų patarimai. Lengvai užkąsti galima likus 1 valandai iki treniruotės, o stipriau pavalgius 2,5 valandos nereikėtų sportuoti. Sportuojant patartina per valandą mažais gurkšneliais išgerti apie 0,5 litro paprasto vandens.
Vandens procedūros – puiki treniruotės pabaiga. Kontrastinis dušas grūdina organizmą, stimuliuoja kraujotaką. Atsargiau su šalto vandens apsipylimais, kuris įkaitusiam ir nepratusiam organizmui, nuvargusiam po fizinio krūvio gali būti pernelyg didelis stresas – nepersistenkite.
Neišsikelkite sau nerealių tikslų – sportuojant galima koreguoti tam tikras raumenų grupes, tačiau kuri nors viena vieta pasikeisti negali: jei svoris krenta, tai visur proporcingai, jei treniruojame raumenų grupę, ji įgauna tam tikrą, jai būdingą formą.
Juokasuniversaliausias sportas tinkamas visais gyvenimo atvejais, bet kokiame amžiuje ir vietoje, sudeginantis daugybę kalorijų ir visiškai nieko nekainuojantis!

Sporto klubuose siūlomas visas kompleksas paslaugų, padedantis efektyviai siekti užsbrėžto tikslo – gerinti sveikatą, stiprinti organizmą, atsikratyti viršsvorio.

Treniruoklių salėje patyrę ir kvalifikuoti treneriai sudaro treniruočių programą kiekvienam asmeniškai, atsižvelgdami į žmogaus sveikatos būklę, treniruotumą, norimus pasiekti tikslus. Treneriai taip pat gali patarti mitybos klausimais. Treniruoklių gausa leidžia tiksliai ir subtiliai parinkti treniruočių programą.

Mėgstantiems aktyviai judėti sporto klubuose siūlomos įvairios aerobikos programos.

Klasikinė aerobikos programa sudaryta iš mažo ir didelio intensyvumo aerobikos žingsnių komplekso. Dažniausiai sporto kubuose sudaroma mažo intensyvumo programa pradedantiesiems ir didelio intensyvumo – pažengusiems. Šios treniruotės lavina ištvermę, lankstumą, judesių koordinaciją, stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą, stiprina beveik visus kūno raumenis.
Step aerobika – tai programa, kurios metu judesiai atliekami užlipant ir nulipant nuo platformos, tokiu būdu intensyviau stiprinant raumenis, širdies ir kraujotakos bei kvėpavimo sistemas, nes visi žingsniai atliekami „laipiojant“ sudaro didesnį krūvį organizmui, taip pat intensyviau stiprinami kojų ir sėdmenų raumenys, bei lavinama koordinacija. Step aerobikos programos sudaromos pradedantiesiems ir didelio intensyvumo – pažengusiems. Yra daug „stepo“ žingsnių bei jų kombinacijų, todėl programos tikrai nėra nuobodžios.
Treniruotė apatiniai kūno daliai (ABL – abdominal, buttocks, legs) – tai pratimų kompleksas skirtas sėdmenų, šlaunų ir pilvo preso raumenims stiprinti. Dažnai tai anticeliulitinės programos dalis, derinama su klasikine aerobika arba „stepu“.
Treniruotė viršutinei kūno daliai (Upper body) – tai raumenų stiprnimo treniruotė su svareliais ir gumomis, dažniausiai derinama su „stepu“ ar kitomis aerobikos rūšimis.
Treniruotė pilvo presui (Abdominal training) – vien pilvo preso stiprinimo treniruotė. Gali būti derinama su treniruote treniruoklių salėje.
Treniruotė pilvui ir nugarai (Press+Back) – tai treniruotė skirta pilvo ir nugaros raumenų tolygiam lavinimui.
Jėgos treniruotė (Pover design) – intensyvi treniruotė skirta raumenų jėgai ir apimčiai didinti, atliekama naudojant svarmenis, tinka ir viršsvorį turntiems žmoniems.
Body Pump – tai intensyvi treniruotė skirta jėgos ugdymui, kurios metu atliekami pratimai su štangutėmis, skambant muzikai. Tai mėgiama vyrų treniruotė. (Oazė, Kaunas. Impuls, Vilnius.)
Latina – tai treniruotė, vykstanti pagal Lotynų Amerikos šokių ritmus, įjungiant šokių žingsnelius. Tokia treniruotė ne tik stiprina raumenis, bet ir lavina koordinaciją bei ištvermę, o muzika suteika puikią nuotaiką visai dienai.
Šokių treniruotė (Dance Hit) – treniruotė jungianti aerobikos judesius, jėgos pratimus ir įvairių šokių stilių choreografijos elementus. Tokiai treniruotei reikalingas šioks toks pasiruošimas.
Tae Bo – labai intensyvi treniruotė, kurioje atliekami judesiai bei jėgos pratimai, naudojant bokso bei rytų kovos menų elementus. Stiprina širdį, kraujotaką, kvėpavimo funkcijas, raumenis, o taip pat judesių koordinaciją bei ištvermę. Tinka tiek moterims, tiek vyrams.
Cycle – naujesnė treniruočių rūšis – važiavimo dviračiu imitacija sporto salėje, vadovaujant treneriui. Sportuojant pagal šią sistemą per valandą sudeginama apie 750kcal, sparčiai stiprėja šlaunys, sėdmenys. Greitai pajaučiami sportavimo rezultatai.
Aqua aerobika – tai treniruotė vandenyje, skirta bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, ypač rekomenduojama nėščioms moterims bei žmonėms su dideliu viršsvoriu. Tai efektyvi treniruotė, nes atliekant judesius reikia įveikti vandens pasipriešinima, be to naudojamas papildomas inventorius. Vandens aerobikos pratimai stimuliuoja kraujotaką, greitina deguonies įsisavinimą bei didina plaučių tūrį; jie gerina koordinaciją, smegenų veiklą. Be to, aerobika padeda atsikratyti depresijos, daro budresnį protą bei grąžina pasitikėjimą savo jėgomis.
Fitt ball treniruotė – tai treniruotė naudojant specialius kamuolius. Įvairūs pratimai atpalaiduoja nugaros raumenis ir mažina jų skausmą, taip pat atliekami raumenų stiprinimo pratmai.
Pilates – tai tempimo, jėgos ir atsipalaidavimo pratimai, atliekami skambant ramiai muzikai. Mankštos metu išjudinami gilieji raumenys, išmokstama pažinti savo kūną. Ypač tinka žmonėms nemėgstantiems judrių, daug ištvermės reikalaujančių pratybų.